مفهوم کالری مصرفی و محاسبه آن ، کالری چیست؟ ، کیلو کالری چیست؟ ، تفاوت کالری و کیلو کالری ، کالری خالی چیست؟ ، چربی های جامد ، قند های اضافه شده ، مقدار کالری دریافتی روزانه ما به چه عواملی بستگی دارد؟ ، کالری های مصرفی روزانه خانم ها ، کالری های مصرفی روزانه آقایان ، کالری مصرفی روزانه کودکان ، چگونه مصرف کالری دریافتی روزانه را کاهش دهیم؟ ، کالری مصرفی و سلامت انسان ، بدن چگونه از کالری غذا ها استفاده می کند؟ ، تنظیم کالری مصرفی برای تعادل وزن ، تمام کالری ها یکسان نیست ، مثال اثبات شده که چرا کالری آن چیزی که فکر می کنید نیست ، کالری چیست چرا آن را میشماریم؟ ، کالری چیست و چگونه محسابه می شود؟ ، کالری چیست به زبان ساده ، کالری غذا های روزانه ، تاثیر آگاهی از جدول کالری مواد غذایی بر چاقی و لاغری ، تاثیر آگاهی از جدول کالری مواد غذایی بر چاقی و لاغری ، جدول کالری غذا های پر مصرف ، روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟ ، چگونه هر روز 500 کالری کمتر مصرف کنیم ، کالری شماری ، الماس درون

مفهوم کالری مصرفی و محسابه آن

این مقاله را به اشتراک بگذارید :

این یک مقاله اختصاصی در ارتباط با مفهوم کالری مصرفی و محسابه آن ، از گروه تحقیق و آموزش کارنو ، الماس درون می باشد. ما سعی داریم با محتویات این مقاله شما را به درک درستی از مفهوم کالری برسانیم و شما را از همه جوانب با کالری آشنا کنیم.

برای خواندن این مقاله به ۲۰ دقیقه وقت نیاز دارید.

 

کالری (cal) چیست؟

کالری فلان غذا چند است؟

در این غذا چقدر کالری موجود است؟

این سوال ها را معمولا زمانی به ذهنتان خطور می کند که شما دارید به یک غذا نگاه می کنید. کاربرد کلمه کالری برای سنجش و اندازه گیری میزان انرژی موجود در غذا می باشد.زمانی که قصد داریم بدانیم یک غذا به چه اندازه انرژی برای بدن ما تامین می کند از کلمه کالری استفاده می کنیم. برای اولین بار در سال ۱۸۶۳ برای اندازه گیری انرژی مورد نیاز برای رساندن یک کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس کلمه “کالری” استفاده شد. اگر قصد دارید که کاهش وزن داشته باشید مهم ترین اتفاقی که باید در رژیم و برنامه غذایی کاهش وزن شما بیفتد، حذف کالری های اضافه است. اگر به میزان نیاز انرژی دریافت نکنید بدن انرژی لازم را از سوزندان چربی های بدن شما بدست می آورد.

مفهوم کالری و محاسبه آن ، کالری و کیلو کالری چیست؟

کیلو کالری (Kcal) چیست؟

کیوکالری را کالری بزرگ یا large calorie نیز می شناسند. یک کیلوکالری  ۱۰۰۰ کالری کوچک می باشد. کیلوکالری ها را بعضا “کالری های غذایی” یا به طور خلاصه، “کالری” می نامند. کالری به انرژی غذاها اشاره دارد. ژول (joule) واحد اندازه گیری دیگری است که برای محاسبه انرژی کاربرد دارد.

یک کالری کوچک برابر با ۴.۲ ژول است. ۱ کیلوکالری به صورت تقریبی برابر با ۴.۲ کیلوژول می باشد. برچسب اطلاعاتی تغذیه ای که درج شده بر روی بسته های غذایی است بر اساس کیلو کالری می باشد. یک کیلو کالری معادل ۱٫۰۰۰ کالری کوچک است. معمولا عبارت کیلو را حذف می شود و از کلمه “کالری” به جای “کیلو کالری” استفاده می شود. اثر گذاری روی وزن از راه تنظیم این کلمه می باشد.

تفاوت کالری و کیلو کالری

۱. مقدار کالری و کیلو کالری

یک کیلو کالری ۱۰۰۰ برابر بیشتر از کالری است؛ بنابراین ۱ کیلو کالری = ۱۰۰۰ کالری.

۲. انرژی در کالری و کیلو کالری

کیلو کالری انرژی‌ای می باشد که لازمه ی بالا رفتن درجه حرارت ۱ کیلوگرم آب به میزان ۱ درجه سانتیگراد است.

کالری انرژی‌ای می باشد که برای لازمه ی بالا رفتن درجه حرارت ۱ گرم آب در فشار هوای ۱ اتمسفر به میزان ۱ درجه سانتیگراد است.

۳. کالری غذایی

کیلو کالری همان کالری غذایی است که به صورت کالری نشان داده می‌شود.

در حالی که کالری (منظور واحد اندازه‌گیری میزان انرژی در علوم فیزیک و شیمی) معمولاً برای کالری غذایی مورد استفاده قرار نمی گیرد.

۴. برچسب مواد غذایی

در بعضی از کشور‌ها اطالاعات تغذیه ای که روی برچسب‌های مواد غذایی است از کیلو کالری استفاده می شود، و آن را کالری می‌خوانند.

۵. معادل متریک

معادل متریک کالری، ژول (۴.۱۸۴) می باشد.

معادل متریک کیلو کالری، کیلوژول (۴.۱۸۴) می باشد.

کالری خالی چیست؟  

غذاهایی که انرژی لازم را محیا می کنند کالری خالی هستند که ارزش غذایی آنها بسیار پایین است. قسمت هایی از مواد غذایی که کالری خالی از آن ها تامین می شود، حاوی فیبر رژیمی،  اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی رژیمی یا ویتامین ها نمی باشند. به گفته SelectMyPlate.gov، کالری های خالی غالبا از چربی های جامد و قندهای اضافه شده مهیا می شوند.

مفهوم کاری و محسابه آن ، کالری خالی

چربی های جامد : هر چند که ای مواد به شکل طبیعی در اغلیت غذا ها موجود است. اما آن ها بیشتر در فرآوری مواد غذایی صنعتی و در هنگام آماد ه سازی غذا های خاص اضافه می شوند. نمونه ای از یک چربی جامد کره است.

مفهوم کاری و محسابه آن ، چربی های جامد

قندهای اضافه شده : شیرین کننده هایی هستند که در فرآیند تولید صنعتی به غذا ها و نوشیدنی ها اضافه می شوند که حاوی مقدار زیادی کالری هستند. در آمریکا، باب ترین انواع قندهای اضافه شده، ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.

مفهوم کاری و محسابه آن ، قند های اضافه شده

چربی های جامد و قند های اضافه شده دلیل لذیذ تر شدن غذا های ما هستند که بسیار پر کالری هستند و یکی از علت اصلی چاقی نیز می باشند.

از دیگر منابع کالری خالی می توان به الکل اشاره کرد. یک وعده طبیعی آبجو ۱۵۳ کیلو کالری را به میزان مصرف کالری روزانه یک فرد افزایش دهد.

غذاها و نوشیدنی های زیر منبع کالری خالی هستند :

چربی های جامد و قند های اضافه شده : بستنی، دونات، شیرینی، بیسکوییت، کیک

چربی های جامد : گوشت دنده، بیکن، سوسیس، پنیر، پیتزا

قند های اضافه شده : نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، سودا (نوشابه گاز دار)

 راه هایی برای مصرف و تهیه محصولات با چربی جامد یا قندهای اضافه شده کمتری هم وجود دارد. مثلا به جای هات داگ یا پنیر با دوز چربی بالا، از گزینه های کم چرب را برای هر دو جایگزین کند. باید بدانید که گزینه های کم چرب تر هم جایگزین خوبی به عنوان کالری دریافتی از منابع مغذی نیستند. با گنجاندن غذاها و نوشیدنی های تازه و سالم در رژیم غذایی، تا حدود زیادی از دریافت کالری های خالی جلوگیری می کنید و به طرز قابل توجهی آن ها را کاهش می دهید.

بیشتر بخوانید :
روش هایی مهم برای پائین آوردن تب کودکان

مقدار کالری دریافتی روزانه ما به چه عواملی بستگی دارد؟

میزان انرژی دریافتی روزانه فردی با فرد دیگر متفاوت است همه ی ما به یک اندازه انرژی در طول روز نیاز نداریم. مصرف و دریافت ایده آل انرژی روزانه ما به عوامل مختلفی بستگی دارد که این عوامل شامل : به سلامت عمومی کلی، فعالیت بدنی، رابطه جنسی،  جنس، وزن، قد، و شکل و فرم بدن هر فرد بستگی دارد.

با این وجود یک قانون کلی جهت کاهش وزن بر اساس کالری دریافتی روزانه موجود است. این قانون می گوید اگر کالری مصرفی روزانه شما از اندازه کالری مصرفی روزانه نیاز شما ۵۰۰ کالری کمتر باشد در ۷ روز حدود ۰/۵ کیلو گرم کاهش وزن خواهید داشت.که برابر است با ۲ کیلو گرم کاهش وزن در یک ماه می باشد.

مفهوم کاری و محسابه آن ، مقدار کالری دریافتی روزانه

کالری مصرفی روزانه خانم ها

چه خانم باشید و چه آقا میزان کالری دریافتی شما به میزان فعال بودنتان در روز بستگی دارد. میزان کالری مصرفی برای هر دسته از فعالیت زنان :

خانم های با فعالیت متوسط :

یک خانم با فعالیت متوسط در سنین بین ۲۶ تا ۵۰ سالگی برای تثبیت وزن خود باید روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری و برای کاهش ۴۵۰گرم وزن در هفته باید کالری مصرفی روزانه ۱۵۰۰ باشد.

خانم های با فعالیت خوب و زیاد :

خانم های فعال بیش از ۴.۸ کیلومتر در روز پیاده‌روی دارند، برای تثبیت وزن خود باید روزانه ۲۲۰۰ کالری و برای کاهش وزن به‌صورت هفته‌ای ۵۰۰ گرم باید ۱۷۰۰ کالری مصرف کنند.

میزان کالری موردنیاز خانم‌ها بر اساس سن :

نیاز خانم های جوان در اوایل ۲۰ سالگی به کالری بیشتر است و برای تثبیت وزن خود نیازمند حدوداً ۲۲۰۰ کالری در روز هستند.

خانم های بالای ۵۰ سال با فعالیت متوسط ​​و یا فعال بیش از ۵۰ سال به کالری کمتری نیاز دارند و برای تثبیت وزن خود به ۱۸۰۰ کالری در روز و برای کاهش ۰.۴۵ گرم در هفته به ۱۳۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

باید بدانید که این میزان کالری هایی که در بالا گفتیم در مورد خانم های باردار یا شیرده اعمال نمی‌شود. آن‌ها به میزان چشم گیری نیاز به کالری بیشتری دارند. همچنین به دلیل حساس بودن این دوران رژیم کاهش وزن توصیه نمی‌شود و تنها با داشتن یک رژیم متعادل زیر نظر پزشک تغذیه می‌توانید بعدازاین دوران به‌راحتی به وزن ایده آل برسید.

مفهوم کاری و محسابه آن ، کالری مصرفی روزانه خانم ها

کالری مصرفی روزانه آقایان

میزان کالری مصرفی با توجه به دسته بندی فعالیت مردان :

آقایان با فعالیت متوسط :

یک آقا با فعالیت متوسط در سنین بین ۲۶ تا ۴۵ سال برای تثبیت وزن خود به ۲۶۰۰ کالری در روز و برای از کاهش وزن ۴۵۰ گرمی در هفته نیاز به ۲۱۰۰ کالری در روز دارد.

آقایان با فعالیت خوب و زیاد :

آقایان فعال بیش از ۴.۸ کیلومتر در روز پیاده‌روی دارند و برای تثبیت وزن خود به ۲۸۰۰-۳۰۰۰ کالری در روز و برای کاهش  وزن ۴۵۰ گرمی وزن خود در هفته به ۲۳۰۰-۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارند.

میزان کالری موردنیاز آقایان بر اساس سن

نیاز آقایان جوان ۱۹-۲۵ ساله به کالری بیشتر است و برای تثبیت وزن خود به‌طور متوسط ​​به ۲۸۰۰ کالری در روز و در صورت فعال بودن به ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. برای کاهش وزن ۴۵۰ گرمی در هفته، آقای جوان با فعالیت متوسط ​​باید روزانه ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنند.

با افزایش سن آقایان، نیاز به انرژی نیز در آن‌ها کاهش می‌یابد. در سنین ۴۶ تا ۶۵ سالگی، نیاز آقایان با فعالیت متوسط  در روز​​ ​​به کالری ۲۴۰۰ است. پس از ۶۶ سال، کالری متوسط ​​موردنیاز به ۲۲۰۰ کالری در روز کاهش می‌یابد.

مفهوم کاری و محسابه آن ، کالری مصرفی روزانه آقایان

کالری مصرفی روزانه کودکان

کودکان بر حسب سن، اندازه و سطح فعالیت خود نیاز کالری بسیار متفاوتی دارند. مثلاً کودک نوپا به‌طور متوسط ​​به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز نیاز دارد، یک نوجوان متوسط ​​با فعالیت متوسط ​​به ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد. نوجوانان پسر فعال حتی به کالری بیشتر نیاز دارند.

کودکانی که پروسه رشد طبیعی خودشان را طی می کنند و به طور منظم فعالیت بدنی دارند اصولا نیاز به کالری شماری ندارند. زمانی که گزینه های سالم برای خوردن در اختیار دارند، بچه هایی که دارای فعالیت های متوسط هستند به صورت طبیعی به اندازه ای غذا می خورند  که بدن آن ها نیاز دارد و دچار چاقی و اضافه وزن نمی شوند. درست این است که کودکان را به رفتارهای صحیح در مورد تغذیه عادت دهیم و از همان ابتدا باید به خوردن غذاهای سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم مثل انواع غذاهای چرب، دارای قند مصنوعی، غذای فوری و موارد مشابه پرهیز کند تا به خوردنشان عادت نکند.

مفهوم کاری و محسابه آن ، کالری مصرفی روزانه کودکان

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

با دانستن کالری مواد غذایی و فعالیت های روزانه به راحتی می توانید مقدار کالری نیازتان را حساب کنید. برای افزایش وزن باید کالری دریافتی شما بیشتر از نیاز روزانه شما باشد و بر عکس اگر از میزان کالری دریافتی روزانه کمتر کالری مصرف کنید کاهش وزن خواهید داشت. باید توجه داشته باشید که تمامی مواد غذایی موردنیاز بدنتان را در رژیم روزانه جای دهید تا بدن دچار کمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها نشود. پیشنهاد می شود چند تحول دائمی انجام دهید تا به شما کمک کند در زمان طولانی بدون احساس گرسنگی، کاهش کالری مصرفی را حفظ کنید.

مفهوم کاری و محسابه آن ، کاهش کالری دریافتی

 ” برای آگاهی جدول کالری غذا های پر مصرف  کلیک کنید “

کالری مصرفی و سلامت انسان

لازمه ی بقای حیات انسان کالری است و سلول های ما برای زنده ماندن نیاز به انرژی دارند و اگر انرژی لازم به سلول ها نرسد قلب و ریه متوقف خواهد شد که باعث نابودی ما است، ما این انرژی را از خوردن غذا و نوشیدن به دست می آوریم. ما باید فقط به میزان مقدار کالری مورد نیاز روزانه کالری مصرف کنیم. اگر کالری دریافتی روزانه ما بیشتر و یا کم تر از کالری مورد نیاز ما در روز باشد با عوارض سلامت را روبرو خواهیم شد. میزان کالری موجود در محتوای مواد غذایی به ما نشان می دهند که آنها دارای چه مقدار انرژی پتانسیل هستند.
مقدار کالری سه جزء از اصلی ترین مواد غذایی که مصرف می کنیم شامل: ۱ گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری. ۱ گرم پروتئین حاوی ۴ کالری. ۱ گرم چربی شامل ۹ کالری.

بیشتر بخوانید :
18 چربی خوراکی مفید که باید از آن مصرف کنیم

مفهوم کاری و محسابه آن ، سلامت انسان و کالری مصرفی

بدن چگونه از کالری غذاها استفاده می کند؟

درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) انرژی بدن را مهیا می سازند. در هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری  و  در هر گرم چربی  ۹ کالری موجود است.  با خوردن غذا ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به بدن کالری می رسانند. وقتی ما چیزی می خوریم و می نوشیم در زمان فرآیند گوارش ، غذا به مولکول تفکیک می شود و تک واحد های کربوهیدرات، پروتئین و چربی در طول دیواره روده جذب جریان خون می شوند. زمانی که این اتفاق رخ داد بدن این غذا هایی که وارد جریان خون شدند را به سلول هایی که به آن  نیاز دارند منتقل و ذخیره می کند. با افزایش میزان کربوهیدرات در جریان خون، انسولین آزاد می شود. انسولین مثل نگهبان دروازه ای عمل می کند که اجازه ورود گلوکز به سلول های بدن و خروج از جریان خون را می دهد. همه سلول ها برای عملکرد به انرژی غذا نیاز دارند که این انرژی را جهت انواع کارها از جمله سوخت و ساز، مسیرهای پیام رسانی و ساخت سلول های جدید و انقباض عضلات مورد استفاده قرار می گیرند. انرژی اضافی را به شکل گلیکوژن یا چربی ذخیره می کنیم. وقتی انرژی دریافتی به اندازه لازم نباشد، بدن گلیکوژن ها را می شکند تا کربوهیدرات را آماده کند. همچنین ذخایر چربی را تجزیه می کند تا انرژی بدست آورد.

تنظیم کالری مصرفی برای تعادل وزن

از گذشته تو صیه می شود برای کاهش وزن باید میزان کالری که دریافت می کنید را کم کنید. هر چه قدر انرژی کمتری به بدن برسانید بدن از چربی ها یذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. سرعت سوخت ساز بدن با کم شدن کالری دریافتی کاهش می یابد. هورمون هیی که در بدن سوخت و ساز را تنظیم می کنند توانایی این رو دارند که روی تعادل وزن تاثیر بگذارند. برای مثال اگر کالری دریافتی خیلی پایین بیاید، امکان دارد کورتیزول و گرلین که اشتها را بالا می برند افزایش بیابند.  می توانیم برای کاهش وزن، تثبیت وزن و افزایش وزن به صورت تقریبی مقدار کالری بدهیم، اما علاوه بر کالری که دریافت می کنید فاکتورهای دیگری نیز موثر هستند.

مفهوم کاری و محسابه آن ، تنظیم کالری برای تعادل وزن

تمام کالری ها یکسان نیستند

مهم است که بدانید اثر گذاری کالری ها روی وزن شما به یک اندازه نیست برای مثال ۱۰۰ کالری شیرینی با ۱۰۰ کالری بروکلی تاثیرات متفاوتی روی وزن شما دارند. همه کالری ها یک اندازه انرژی دارند و یک کالری خوراکی ۴٫۱۸۴ ژول انرژی دارد. اگر از این لحاظ بیندیشید یک کالری، یک کالری است و اثر گذاری همه کالری ها روی وزن شما بهه یک میزان است. اما زمانی که این کالری ها وارد بدن شما می شوند کمی پیچیده می شود و همه چیز به این آسانی نیست. بدن ما سیستم بیوشیمیایی پیچیده ای و فرآیند های دقیقی دارد که اعتدال انرژی را تنظیم می کند. زمانی که غذاهای مختلف ورود پیدا می کنند به مسیر های بیو شیمیایی مختلف، بعضی از آن ها مفید نیستند و باعث می شوند کالری به صورت گرما از دست برود. درشت مغذی های غذاهای گوناگون بر روی هورمون ها و مراکز مغزی که گرسنگی و عادت های غذایی را کنترل می کند، تاثیر می گذارند. غذاهایی که می خورید موثر بر فرآیند بیولوژیکی هستند.

۶ مثال اثبات شده که چرا یک کالری آن چیزی نیست که فکر می کنید

۱- فروکتوز در برابر گلوکز

نام دو تا از قند های ساده که در رژیم غذایی موجود است گلوکز و فروکتوز می باشد. هر دوی این قند ها در هر گرم کالری یکسانی دارند و تفاوت آن ها در نحوه سوخت و سازشان در بدن می باشد. گلوکز از طریق همه بافت های بدن اما فروکتوز از طریق کبد و در اندازه چشمگیر سوخت و ساز می شود.

هورمونی که باعث می شود شما احساس گرسنگی کنید گرلین نام دارد. زمانی شما گرسنه شوید هرمون گرلین بالا می رود و زمانی که شما غذا می خورید پایین می آید. تحقیقات بیان کرده است که فروکتوز باعث افزایش مقدار گرلین می شود، به معنای گرسنگی بیشتر. استفاده زیاد فروکتوز باعث مقاومت به انسولین، افزایش چربی های شکم، قند خون و کلسترول بد ( LDL ) می شود در صورتی که همین اندازه گلوکز این اثر را ندارد. گلوگز در مغز باعث تحرک مراکز سیری می شود. اندازه مساوی کالری از گلوکز و فروکتوز اثر گذاری متفاوتی روی گرسنگی، هورمون ها و سلامت متابولیک می گذارند. پس بررسی مواد مغذی بر حسب کالری آنها به شدت دشوار است. مصرف مقداری فروکتوز اثرات کاملا منفی دارد. از بزرگترین منابع خوراکی فروکتوز می توان به قند های اضافه شده و شیرینی ها اشاره کرد. میوه ها با اینکه دارای فروکتوز هستند اما مقدار زیادی فیبر و آب را در خود دارند اگر میوه ها زیاد جوییده شوند تا اثرات منفی فروکتوز را خنثی کنند.

مفهوم کاری و محسابه آن ، فروکتوز ر برابر گلوکز

۲- تاثیر گرمایی غذا بر کالری

غذا های گوناگون وارد مسیر های مختلف متابولیک می شوند که بعضی از این مسیر ها مفید تر هستند. هر چقدر مسیر متابولیک مفید تر باشد کالری بیشتری از غذا برای کار استفاده می کند و کالری کمتری به عنوان گرما هدر می رود. مسیر سوخت و ساز پروتئین به نسبت مسیر متابولیک کربوهیدرات و چربی کارایی کمتری دارد. در هر گرم پروتئین ۴ کالری موجود است اما مقدار قابل توجهی از کالری هنگام سوخت و ساز در بدن به عنوان گرما از بین می رود. اثرات گرمایی غذا نشان دهنده این است که چه مقدار از غذا های مختلف برای نیروی مورد نیاز هضم، جذب و سوخت ساز مواد مغذی مصرف انرژی را افزایش می دهند.

بیشتر بخوانید :
بهترین برنامه های کودک

تاثیر گرمایی درشت مغذی های مختلف :

چربی: ۲ – ۳ درصد ،

کربوهیدرات: ۶ – ۸ درصد ،

پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد ،

این مقدار کاملا نشان دهنده این است که لازمه پروتئین برای سوخت ساز انرژی بیشتری می باشد. در نظر بگیریم که اگر تاثیر گرمایی پروتئین دقیقا ۲۵ درصد و چربی ۲ درصد باشد به این معنی است که ۱۰۰ کالری پروتئین ۷۵ کالری و ۱۰۰ کالری چربی ۹۸ کالری به حساب می آید. تحقیقات بیان کرده که رژیم غذایی سرشار از پروتئین را اگر با رژیم های کم پروتئین مقایسه کنیم به این نتیجه می رسیم که رژیم های کم پروتئین سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بیشتر می کند. پس بنابراین رژیم های پروتئینی از لحاظ سوخت و ساز در مقایسه با دیگر غذاها مناسب تر هستند.

مفهوم کاری و محسابه آن ، درشت مغذی ها چیست؟

۳- پروتئین با کنترل اشتها کالری دریافتی را کاهش می دهد

کار پروتئین با زیاد شدن سوخت و ساز به پایان نمی رسد و باعث کاهش قابل توجه اشتها می شود. به معنی این که به طور خودکار کالری کمتری دریافت می کنید. تحقیقات بیان کرده که مصرف پروتئین در ساعت های متفاوت از سیر کننده ترین درشت مغذی می باشد. برای اینکه شروع به کاهش وزن کنید باید پروتئین دریافتی خو را بیشتر کنید و یا وعده غذایی هایتان را کنترل کنید. نقش پروتئین این است که چربی سوزی بدن را در حالت خودکار قرار دهد. برای مثال اگر پروتئین دریافتی خود را روی ۳۰ درصد کل کالری دریافتی روزتان قرار دهید بطور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر غذا خورده اید و طی ۱۲ هفته ۴٫۹ کیلوگرم وزن کم می کنید. اگر علاقه به رژیم گرفتن ندارید اما قصد دارید میزان سوخت و ساز را به نفع خودتان تغییر دهید پچرتئین برنامه غذاییتان را افزایش دهید. در بحث سوخت و ساز و تنظیم اشتها  کالری پروتئین با کالری کربوهیدرات و پروتئین بسیار تفاوت دارد.

مفهوم کاری و محسابه آن ، تاثیر پروتئین بر کاهش وزن

۴- شاخص سیر بودن

تاثیر غذا های گوناگون بر روی سیری متفاوت است به این معنی که با خوردن بعضی از غذا ها احساس سیری بیشتری دارید و با خوردن بعضی از غذاها میل شما به خوردن غذا بیشتر می شود. مثلا خوردن ۵۰۰ کالری شیرینی راحت تر از خوردن همین اندازه تخم مرغ یا بروکلی می باشد. شاخص سیری ، شاخص هایی هستند که ارزش سیرکنندگی غذا ها را تعیین می کنند. شاخص سیری وظیفه دارد که کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی طی چند ساعت آینده یک غذا را اندازه گیری کند. زمانی غذاهایی را می خورید که شاخص سیری پایینی دارند مثل دونات و کیک ها گرسنه تر خواهد شد و در کل غذای بیشتری می خورید و بالعکس زمانی غذاهایی زا میخورید که شاخص سیری بالایی دارند مثل سیب زمینی آب پز، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبیا و میوه احساس سیری بیتشری می کنید و غذای کمتری می خورید و وزنتان کم می شود.

مفهوم کاری و محسابه آن ، شاخص سیر بودن

۵- رژیم های غذایی کم کربوهیدرات منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می شوند

از سال ۲۰۰۲ تحقیقات و آزمایشات زیادی در مقایسه با رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب انجام شده است، به این جمع بندی رسید که رژیم های کم کربوهیدرات شدیدا باعث کم شدن اشتها می شوند. رژیم های کم کربوهیدرات کاهش وزن ۲.۳ برابر بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب دارد. حتی زمانی که کالری های دریافتی دو گروه نیز به مقدار مساوی بود افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کرده بودند کاهش وزن بیشتری داشتند. مهم ترین دلیل این اتفاق از دست رفتن آب بدن در رژیم کم کربوهیدرات است که اصولا باعث از بین رفتن ورم اضافه بدن در همان هفته اول تا دوم می شود. همچنین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های کم چربی پروتئین بیشتری دارند. پروتئین برای سوخت و ساز به کالری بیشتری نیاز دارد و بدن کالری مصرف می کند تا پروتئین را به گلوکز تبدیل کند.

مفهوم کاری و محسابه آن ، رژیم های کربوهیدرات

۶- شاخص گلیسمی

یکی از موارد محدودی که اکثر متخصصان تغذیه تایید کردن این است که کربوهیدرات های توصیه شده بد هستند عبارتند از:  قندهای اضافه شده مانند ساکارز و کورن سایروپ با فروکتوز بالا محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید کربوهیدرات های ساده اصولا فیبر کمی دارند و خیلی سریع هضم می شوند اما باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند. این موارد شاخص گلیسمی بالایی دارند که نمایش می دهد غذا با چه سرعتی باعث افزایش قند خون می شود. زمانی که غذایی می خورید که با سرعت بالایی باعث افزایش قند خون می شود بعد از چند ساعت این امکان وجود دارد که قند خون شما شدیدا افت کند و وقتی این اتفاق رخ می دهد شما میل به یک وعده غذایی پرکربوهیدرات خواهید داشت در واقع هوس خواهید کرد. اگر در رژیم غذایی تان کربوهیدرات دارید سعیتان بر این باشد از انواعی که فیبر بالایی دارد استفاده کنید. سرعت وارد شدن گلوکز به سیستم بدن را با فیبر می توانید کند تر کنید.

مفهوم کاری و محسابه آن ، شاخص گلیسمی

منبع : گروه تحقیق و آموزش کارنو

 

 

باید ها و نباید های رژیم غذایی پالئو paleo
همه چیز در باره درشت مغذی و ریز مغذی ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

ویدئوی جذب سلامتی